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Entre em forma com esses sete exercícios domésticos

minhavida.com.br, 23/07/2012 09h57

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Está difícil sair porta afora para ir malhar na academia? Pois saiba que as atividades domésticas, além de deixar tudo brilhando, também podem fazer um bem danado para o corpo. Lavar uma pilha de louças e sair esfregando o piso estão longe de ser esforços em vão. Pelo contrário, esses movimentos podem ser comparados a uma aula de ginástica.

Todas as tarefas exigem a musculatura dos membros superiores, peitoral e dorsal devido ao uso contínuo das mãos e braços. Nas tarefas em que mudamos de planos, do alto para o baixo e vice-versa, a força é aplicada no abdômen, quadríceps, posterior de coxa, glúteos e panturilha. "Em todos os movimentos, é importante fazer a contração do abdômen para proteger a coluna. Por conseqüência, a tonicidade do músculo é favorecida" , avalia a personal trainer.

A seguir, Viviane faz um comparativo dos grupos musculares favorecidos com as atividades domésticas e os exercícios equivalentes de uma aula de musculação. A professora também dá dicas de como realizar os movimentos da forma correta, sem lesionar ligamentos e articulações. Pegue o escovão, a vassoura, a esponja e mãos à obra!

Esfregar o chão

Músculos trabalhados: abdômen , bíceps, tríceps, ombros, costas, quadríceps e panturrilhas.

Na academia:  remada unilateral (costas), avanço (quadríceps) e afundo (posterior de coxa e bumbum).

Calorias gastas: 160 kcal em média

Em casa: para deixar o piso brilhando e o corpo sarado, você pode fazer uso de um esfregão, rodo ou uma enceradeira. O importante é que mantenha o tronco flexionado e o abdômen contraído.

Calorias gastas: 80 kcal em média 


Estender roupa no varal


Músculos trabalhados: abdômen, lombar, ombros, coxas e panturrilhas.

Na academia: elevação frontal, elevação lateral, abdominais e agachamento.

Calorias gastas: 120 kcal em média

Em casa: coloque a pilha de roupas em uma bacia no chão e faça o movimento de abaixar para buscar as peças e levantar para estendê-las no varal. Durante o agachamento, as pernas devem estar sempre afastadas. "O joelhos precisam estar levemente flexionados e na mesma linha da ponta dos pés para evitar lesões" , ensina Viviane Vieira.

Calorias gastas: 50 kcal em média 

Passar roupa

Músculos trabalhados: tríceps e ombros

Na academia: tríceps coice e flexão tríceps

Calorias gastas: 100 kcal em média

Em casa: determine um número de peças para cada série de movimentos e descanse por 30 segundos a 1 minuto. Também é importante alternar os braços para trabalhar o esquerdo e o direito da mesma forma.

Calorias gastas: 66 kcal em média


Lavar louças

Músculos trabalhados: ombros, bíceps, tríceps e antebraço

Na academia: flexão e extensão de cotovelo, elevação lateral, adução e abdução de ombro, pronação e supinação de ombro, rosca bíceps, rosca tríceps, rosca punho e rosca punho inversa.

Calorias gastas: 120 kcal em média

Em casa: não precisa se assustar com a montanha de louças na pia. Copos, pratos e até as temidas panelas serão seus aliados para a hora de vestir aquela blusa de alcinha. "O braço que esfrega estará usando mais força, então o ideal é sempre alternar entre o direito e o esquerdo para o exercício ser completo" , diz a personal trainer da Competition.

Calorias gastas: 70 kcal em média


Lavar roupas

Músculos trabalhados: ombros, bíceps, tríceps, peitoral e abdômen.

Na academia: flexão de braços, tríceps pulley e tríceps supinado.

Calorias gastas: 130 kcal em média

Em casa: a mais árdua tarefa doméstica também promete os melhores resultados. Em frente ao tanque, posicione-se com as pernas afastadas e joelhos flexionados na linha dos pés. O abdômen, como sempre, deve estar contraído. Coloque metas para esfregar as peças. A cada 15 roupas lavadas, por exemplo, descanse por 30 segundos a 1 minuto para não fadigar o músculo.

Calorias gastas: 80 kcal em média


Limpar móveis

Músculos trabalhados: ombros, bíceps, tríceps, coxas , pernas e abdômen

Na academia: agachamento, posterior de ombro cabo, leg press, elevação frontal de ombro.

Calorias gastas: 110 kcal em média

Em casa: para deixar a mobília reluzindo, você vai abaixar e levantar os braços. "Em todos os movimentos que o braço ergue-se acima da linha do ombro é necessário um tempo de intervalos para não cansar os músculos" , ensina Viviane Vieira. O ideal aqui é alternar as tarefas. Lustre os móveis na parte de cima, varra o chão e depois lustre a parte de baixo.

Calorias gastas: 50 kcal em média


Puxar água do quintal

Músculos trabalhados: costas, bíceps e abdômen

Na academia: remada máquina, remada curvada, abdominal máquina.

Calorias gastas: 120 kcal em média

Em casa: depois daquela chuva ou mesmo para lavar o piso da parte externa da casa, o esforço é tremendo. Lembre-se dos mesmos princípios: tronco flexionado, abdômen contraído e alterne o rodo entre a mão direita e esquerda para trabalhar os dois lados do corpo (mais formas de queimar calorias).

Calorias gastas: 80 kcal em média

 

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